在中国，每 10 个成年人中就有 4 个是高血脂。更悲剧的是，大多数高血脂患者初期并没有什么症状。
高血脂这种特性让患者疏于防范，仿佛一颗"隐形炸弹"，慢慢地会将患者推向动脉粥样硬化的深渊，心梗、脑中风等接踵而至 ......
那么，高血脂患者日常应该怎么吃，才能稳定病情呢？幸运的是，近日国家卫健委发布了《成人高血脂食养指南 ( 2023 年版 ) 》，一起来看看吧！
要管住嘴的食物
国家卫健委强调富含两种脂肪酸和胆固醇的食物，尽量要少碰！
1
严格控制饱和脂肪酸
摄入过多饱和脂肪酸会导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管病风险。
国家卫健委强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的 10% 以内，如果是高胆固醇血症，要控制在 7% 以内，这是什么概念呢？
这意味着成年人高血脂患者的男性每天平均摄入量应不超过 21 克，而女性平均不超过 14 克。
以全脂牛奶为例，300 毫升全脂奶饱和脂肪就接近 12.25 克，而这还是中国居民膳食指南推荐最少要喝的奶量。如果喝到 500 毫升全脂牛奶，对于高血脂患者而言，无论男性还是女性，饱和脂肪酸几近超标。
另外四条腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是稍微尝几口就行了，不然饱和脂肪酸很容易超标。
一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。
特别是棕榈油，虽然日常烹调很少见，但却充斥在我们身边，比如方便面、薯片等，所以买食品时一定要认清配料表。
2
反式脂肪酸别超过 2 克 / 天
反式脂肪酸是所有含有反式双键不饱和脂肪酸的总称，由于既能使食物口感酥松，又能延长保质期，所以在食品加工业中广泛使用。
比如配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，这些成分在蛋糕、冰淇淋、奶茶中比较常见。
但是仅防范加工食品还不够，日常摄入反式脂肪酸的一个重要渠道，就是植物油在高温烹饪下会产生大量的反式脂肪酸。
因此，对于高血脂患者，一定不要碰或者少碰煎炸类食物。
3
严格控制胆固醇
国家卫健委建议高脂血患者每日胆固醇应少于 300 毫克，如果是高胆固醇血症，每日胆固醇应少于 200 毫克。
以一个普通鸡蛋为例，胆固醇集中在蛋黄部位，含量是 300 毫克。如果每天一个鸡蛋，胆固醇基本就超标，最好不要吃蛋黄或者隔天吃个鸡蛋。
另外需要忌口的是动物脑和动物内脏，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次 25 克左右，是可以接受的范围。
如果胆固醇偏高，不妨试试卵磷脂：
卵磷脂可以乳化、分解油脂，降低血液中胆固醇及脂肪含量，从而软化血管，降低血液黏稠度，增进血液循环，防治动脉硬化。
要多补充的食物
国人的饮食上重"油"，往往忽略了食物的多样、足够的膳食纤维和蛋白质。
食物的多样
所谓食物多样是说，每天食物不应少于 12 种，每周不少于 25 种。
每顿有主食、蔬菜和蛋白质，主食每顿 2 种，蔬菜每顿 2 种，蛋白质每顿至少 1 种，加餐再吃点水果和坚果，就能够达到要求。
2
每日 25-40 克膳食纤维
膳食纤维能够降低胆固醇，有两个重要的途径：
一是膳食纤维可以在肠道减少胆固醇和胆汁酸的吸收，加速胆固醇和胆汁酸从粪便中排出；
二是肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，同时产生短链脂肪酸，这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，在肝脏内会减少胆固醇的合成，从而降低血液胆固醇。
推荐每日膳食中包括 25-40 克膳食纤维，其中 7-13 克水溶性膳食纤维，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮和薯类的摄入。
蔬菜和水果的量要吃到多少呢？新鲜蔬菜 500 克，大概相当于蔬菜做熟后 5 拳头体积的量，新鲜水果 200-350 克。
实际上，绝大部分人很难达到这个指标，那么不妨试试膳食纤维补充剂，以确保每天 25-40 克膳食纤维。
3
充足蛋白
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉。
奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入 25 克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于 50 克豆腐皮或 100 克豆腐。
推荐的 3 个食谱
不健康的饮食会给身体造成很多"负担"，引起很多疾病。国家卫健委特意推荐了 10 种食谱，我们从中挑选 3 个分享个大家。
食谱一
早餐
全麦面包（全麦面粉 15g，高筋面粉 35g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
燕麦酸奶（酸奶 300g，燕麦片 10g）
香干拌笋丝（香干 10g，笋丝 50g，胡萝卜丝 10g）
茶饮
山楂玫瑰花茶（山楂 6g，玫瑰 3g）
中餐
杂粮米饭（黑米 10g，糙米 6g，小米 10g，高粱米 10g）
木耳炒鸡胸肉（鸡胸肉 30g，木耳 5g，豆角 100g）
凉拌蔬菜丁（胡萝卜 100g，豌豆 20g，菠菜 100g，金针菇 20g）
香菇萝卜汤（香菇 10g，白萝卜 50g）
加餐
苹果（200g）
晚餐
双色花卷（面粉 50g，南瓜 30g）
平菇炒西兰花（平菇 100g，西兰花 100g）
西红柿炒鸡蛋（西红柿 200g，鸡蛋 50g）
佛手桃仁煲廋肉（佛手 10g，桃仁 3g，猪瘦肉 40g）
油、盐
全天总用量：植物油 20g，盐 5g
食谱二
银耳炖牛奶（牛奶 300ml，银耳 10g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
枸杞子馒头（全麦面粉 70g，玉米面 20g，枸杞子 6g）
黄瓜拌紫甘蓝（黄瓜 100g，紫甘蓝 50g）
枸菊饮（枸杞子 6g，菊花 6g，炒决明子 9g，绿茶 3g）
杂粮米饭（黑米 10g，糙米 6g，小米 10g，高粱米 10g）
口蘑炒芹菜（芹菜 200g，口蘑 40g，淀粉 5g）
芥兰炒牛肉（芥兰 200g，牛肉 40g，胡萝卜 50g）
枸杞叶蛋花汤（枸杞叶 30g，枸杞子 3g，鸡蛋 20g）
橙子（200g）
素馅饺子（西葫芦 150g，面粉 90g，木耳 15g，绿豆芽 10g）
青椒豆腐干（青椒 100g，豆腐干 20g，香菇 10g）
土豆炖鸡肉（鸡胸肉 30g，土豆 60g，枸杞子 3g）
冬瓜紫菜汤（紫菜 10g，冬瓜 50g，猪瘦肉 20g）
食谱三
山楂小米粥（山楂 3g，大枣 3g，小米 30g）
燕麦酸奶（酸奶 300g，燕麦片 10g）
山楂甘草茶（山楂 3g，甘草 6g）
红芸豆米饭（红芸豆 10g，小米 10g，大米 70g）
香菇炒芹菜（芹菜 200g，香菇 20g，淀粉 5g）
洋葱西红柿烩牛肉（洋葱 20g，牛肉 50g，土豆 50g，西红柿 100g）
芪参鲫鱼汤（当归 3g，黄芪 3g，党参 5g，鲫鱼 60g）
橙子（200g）
紫薯芋头粥（芋头 50g，紫薯 50g，小米 30g，大米 30g）
山楂木耳乌鸡汤（山楂 6g，山药 60g，木耳 20g，乌鸡肉 40g）
芦笋豆腐干（芦笋 150g，豆腐干 20g，口蘑 20g）
以上是国家卫健委指南给出的高血脂饮食的关键建议，转给有需要的亲朋好友吧。
图片来源：摄图网
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