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炒股app排名（图2）图片左式的动作和右式基本相同

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太极拳招熟而懂劲·行拳若流水

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在太极拳的练习体系里，桩步是非常重要的基础部分，它主要分为马步和川字式这两种类型。那些经验丰富的前辈在练习太极拳时，都会把这两种步法作为起始练习内容。这是因为只有先让下肢练出力量，身体才不会像浮萍一样飘忽不定，有了稳固的下盘基础，再去练习拳架和推手，力量和技巧才能相互配合，发挥出强大的威力。

我们可以把太极拳桩步的作用想象成建造房屋时打下的基础。如果基础不牢固，那么再高耸华丽的楼阁、再宏伟壮观的大厦，又怎么能稳稳地矗立在大地上呢？可惜的是，现在很多学习太极拳的人，都没有意识到桩步的重要性，他们跳过了这个基础步骤，一开始就直接练习盘拳架和推手。要知道，没有经过桩步的练习，下肢没有足够的功力，身体重心就很容易失去平衡。所以在这里要特别强调这一点，希望能引起广大学习者的重视。

当桩步练得扎实了，在盘拳架和推手的时候，就会感觉腿部能够自由地屈伸，重心能够稳稳地下沉，姿势也能保持平稳准确。而且在推手过程中，还能避免出现一被对方采拿就向前俯身、一被对方按压就向后仰倒的尴尬情况。所以，对于那些想要真正掌握太极拳功夫的人来说，必须从桩步开始练习，这是绕不开的一步。

练习桩步的时间并没有严格的要求，长短都可以，关键是要能够长期坚持下去。只要持之以恒，一般一个月左右就能看到明显的效果。

下面我们来详细介绍一下马步站桩的练法。首先，双脚平行分开，距离比肩膀稍微宽一点，然后身体慢慢下蹲，两膝微微弯曲，让重心均匀地分布在两条腿上。接着，两臂弯曲，双手向前伸出，掌心相对，就好像在抱着一个圆球一样，眼睛要一直注视着手掌。完成这个动作后，身体稍微向上提升一点，同时两手稍微分开，吸气的时候，感觉气息贴着脊背往上走；然后身体再稍微下降，两手稍微合拢，呼气的时候，气息沉到丹田，眼睛始终看着手掌。（图1）

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在练习马步站桩的时候，有一些要领需要注意。上身要保持正直，就好像头顶有一根线提着一样；腰部要放松，不能僵硬；胸部微微向内收，背部要挺拔；肩膀要下沉，手肘要自然下垂；尾闾部位要保持中正，不能歪斜；眼神要专注地看着手，同时收敛气息，让精神集中起来，用鼻子呼吸。两手的开合动作，要像肺部的呼吸一样自然。刚开始学习马步站桩时，每次练习 5 分钟就可以了，随着练习时间的增加，再逐渐延长时间。坚持练习一段时间后，你会发现下肢变得越来越稳实有力，全身四肢的内劲也会增强，丹田里的气息也会更加充足。

接下来是川字式站桩的练法。川字式站桩分为右式和左式。先说右式，身体站直，右脚向前迈出半步，脚跟着地，脚尖稍微提起一点，然后弯曲左腿，让身体下沉，重心大部分落在左腿上。两臂稍微弯曲，双手向前平伸，肩膀下沉，手肘下垂，手腕下沉，手指微微弯曲并向上分开，右手在前上方，左手在后下方，稍微靠近胸前，掌心斜相对，就像抱着一个球一样，眼睛看着手的前方。（图2）

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左式的动作和右式基本相同，只是左手和左脚在前。（图3）

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在练习川字式站桩时，也有一些要领。两脚之间的距离保持在大约 1 尺左右，也就是半步的距离，不要太近也不要太远。上体要保持正直，臀部不能突出，胸部微微内含，背部挺拔，头部要虚领顶劲，尾闾保持中正。眼神要专注地看着手的前方，心里不要想其他事情。吸气的时候，气息贴着脊背往上走；呼气的时候，气息沉到丹田。上身和下身要协调配合，保持六合，也就是上身的肩、肘、腕和下身的胯、膝、足要相互对应、相互配合，全身动作要轻灵，不要有笨拙的感觉，尽量做到自然流畅。练习川字式站桩的时间没有限制，以自己能够适应的程度为宜，关键是要坚持下去。长期练习这种桩步，对人体的意气、全身的内劲以及腰腿功夫都有很大的好处。

川字式站桩在太极拳中还有一个特别重要的地方，它本身就是太极拳套路中的一个式子，包含了左顾、右盼、中定以及攻守等多种姿势，在太极拳里占据着非常重要的地位。很多前辈太极拳家都非常重视这种桩步功夫，他们会坚持练习数十年，而且每天都不间断，因为这种式子能够锻炼人的意、神和气。所以，练习太极拳的人千万不能忽视这种桩步功夫。其实，太极拳中的任何一式都可以按照这种方法单独练习，这种单式练习法从古代的拳家一直流传到清代的杨健侯，他们都用这种方法来教授徒弟，由此可见这种练习方法的重要性。

除了桩步练习，太极拳还有单练式基本踩腿法。单练式基本踩腿法也分为右式和左式。先看右式，身体站直，两手上抬，右手经过胸前向右后方引拿，就好像在引拿敌人的手一样，掌心向下；左手掌向前伸出，遮挡对方面部，两手臂弯曲，不要伸直。同时，右腿抬起，用右脚心向前下方踩踏，踩踏的时候身体稍微倾斜并下蹲，双手同时前后分开，左膝稍微弯曲，重心落在左腿上，眼睛看着手的前方。（图4）

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左式的动作和右式一样，只是踩踏时左手做引拿动作，右手掌向前伸出遮挡对方面部，左脚心向前下方踩踏，右膝稍微弯曲，重心落在右腿上，眼睛看着手的前方。（图5）

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在练习单练式基本踩腿法时，也有一些要领。上身要保持正直，胸部微微内含，背部挺拔，气息沉到丹田，头部虚领顶劲，腰部下沉，胯部放松。手的引拿动作和脚的踩踏动作要同时进行，协调配合。练习单练式基本踩腿法时，左右式可以连续练习，时间长短根据自己的承受能力来决定，关键是要坚持下去。长期练习这种步法，除了能让全身四肢的动作更加协调一致外，还能让腰腿有坐劲。如果缺乏这种功力，想要用腿踢人，一脚还没踢起来，支撑脚就已经晃动了，人还没被踢倒，自己却先倒下了。所以，对于这种虽然简单但很实用的单练式基本踩腿法，学习者一定要了解。从技击的角度来看，踩腿比踢腿更凶猛。踢腿是用足尖或者足缘踢人，而踩腿是用脚心踩踏人的膝盖或者胫骨，一旦被踩就会受伤。太极拳中经常使用这种腿法，但通常教授者不愿意明确说明，可能是怕伤人。不过，作为增强腿部功力、让太极拳踢腿更稳实的训练手段，这种腿法是必须要练习的。

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